菲爾西斯資料 菲爾西斯訓練計劃 健身牛人菲爾·希斯肌肉照

健身重量級冠軍菲爾西斯

摘要:菲爾西斯(菲爾·希斯)曾經是一個有著遠大抱負但卻默默無聞的業余健美選手,2011年奧林匹亞先生賽第1名,2012年奧林匹亞先生賽第1名,2013年奧林匹亞先生賽第1名,菲爾西斯肌肉照維度強大

菲爾西斯資料

菲爾西斯資料

菲爾西斯(菲爾·希斯)曾經是一個有著遠大抱負但卻默默無聞的業余健美選手,他在一家健身房里一邊從事著營養顧問的工作,一邊刻苦訓練著。到了6月的全美健美比賽,菲爾便一飛沖天。不但奪得重量級的冠軍,還同時一舉拿下全場冠軍。

中文名:菲爾·西斯(菲爾西斯)

英文名:Phil Heath

國籍:美國

出生地:華盛頓州西雅圖市

生日:1979年12月18日

身高:175cm

體重:290磅

臂圍:59cm

運動項目:健美

主要獎項:2011年奧林匹亞先生賽第1名,2012年奧林匹亞先生賽第1名,2013年奧林匹亞先生賽第1名,2014年奧林匹亞先生賽第1名,重要事件2006年紐約職業邀請賽冠軍。

菲爾西斯肌肉照

菲爾西斯肌肉照

菲爾西斯訓練計劃

1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習,很少做低于8次的練習---僅僅在硬拉的時候,我做過6次一組的練習。

2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料,如果能在1組中做到12次,那么我就會要求再來4次。

3、 穩步前進。我總采用金字塔的增重方式,雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把注意力都集中在中等次數重量的練習,因為它讓我能夠感覺肌肉在穩步增長。

4、 使用器械。每當我要參加比賽時,總是大量使用器械,在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的,所以即使沒有訓練伙伴,在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法,如肖恩·雷,弗蘭克斯·惠勒。

菲爾西斯健身計劃

健身計劃

周一:胸大肌

上斜杠鈴臥推 3X8~12

杠鈴/啞鈴平板臥推* 4X8~12

上斜飛鳥** 3X12~15

拉力器夾胸 3~4X15~12

注:*如使用杠鈴,最后一組使用助力帶,在每組的最后幾個飛鳥動作中,2秒時間打開,5秒時間收縮

周二

1股四頭肌

深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10

單腿腿舉 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿舉 3X20

2股二頭肌

俯臥腿彎舉 4X20

站姿單腿彎舉4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組

*頸后深蹲和頸前深蹲,每周交替進行

周三:背部

寬握引體向上5~7X10~12

杠鈴劃船3X8~10

硬拉 3X6~8

頸前下拉* 4X20

坐姿繩索劃船** 3X10

啞鈴/器械聳肩 4X10~12

*寬握和窄握交替進行,每種握法各做10次

**最后一組使用遞減法至力竭

周四三角肌

坐姿啞鈴推舉 5X8~10

啞鈴側平舉* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯臥飛鳥 4X12

杠鈴前平舉 3~4X8~10

*金字塔增重訓練法:20磅啞鈴20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次

周五

1 肱二頭肌

啞鈴交替彎舉 5X10~12

杠鈴斜托彎舉 4X10

上斜啞鈴彎舉 3X8~10

杠鈴彎舉3X30(窄、中、寬各10次)

2 肱三頭肌

繩索下壓* 3~4X10+10+10

站姿頸后啞鈴臂屈伸 3X10~12

啞鈴俯身臂屈伸 3X10

雙杠臂屈伸3X10

3 前臂

啞鈴腕彎舉 2~3X10~12

*每組30次練習,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次

提示:

1、 周六周日休息

2、菲爾希斯的腹肌訓練由四個動作的超級組組成,兩頭起30次,標準仰臥起坐30次(最高點頂峰收縮),折疊式仰臥起坐30次,雙腿交替仰臥腹壓30次,4個動作為1組,做3—4組,每周訓練兩次。

3、 非賽季,每周進行2小時有氧訓練,備賽時,每天進行1.5小時有氧訓練,采用勻速和變速兩種方法。

菲爾西斯臂圍

菲爾西斯臂圍達到59cm,相當驚人,相對肱二頭肌來說,我更關注的是肱三頭肌。有兩個原因,一個是因為籃球,我記得丹·馬耶爾的兩臂給我留下了深刻的印象,丹尼斯·詹姆斯肌肉非常強大,讓人印象深刻,作為籃球運動員他有很長的手臂,同時他又是一個三分球投手,他可以從半場立定投籃命中。當菲爾·希斯去國際籃球訓練營想轉為職業球員時,教練告訴我們,擁有強健的肱三頭肌是遠投命中的基礎。另一個激發我錘煉肱三頭肌的原因,是我上大學時在同學電腦里看到了一張凱文·萊弗隆、羅尼·庫爾曼和喬·卡特的合影,凱文·萊弗隆的肱三頭肌給我留下了深刻的印象。因此,在我還沒有參加健美比賽的想法之前,就已經開始苦練肱三頭肌了。

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