肌肉拉傷怎么辦

肌肉拉傷系統說明,健身必備

摘要:肌肉拉傷是指肌肉在運動中由于被牽拉而引起的肌肉局部不適,包括緊繃、被牽拉感以及如同被拉伸的疼痛,那么肌肉拉傷怎么恢復呢

肌肉拉傷、肌纖維撕裂、肌肉斷裂:

肌肉拉傷是指肌肉在運動中由于被牽拉而引起的肌肉局部不適,包括緊繃、被牽拉感以及如同被拉伸的疼痛,比如我們比較用力壓腿后之后幾天的癥狀就是這個類型。肌肉拉傷并不存在肌纖維的撕裂或者肌肉的斷裂,只是導致肌肉功能暫時受限,同時神經系統對肌肉張力的調控也處于異常狀態。而肌纖維撕裂顧名思義則是肌肉中部分肌纖維斷裂,如果再嚴重些,肌束被撕裂或者整塊肌肉的部分或全部斷裂,則稱之為肌肉斷裂。如果肌肉拉傷處理不當或者繼續運動,可能升級為肌纖維撕裂,肌纖維撕裂也可能發展為肌肉斷裂,恢復起來難度就大多了。

如何確認肌肉拉傷:

那么拉傷后如何知道自己是否有肌纖維撕裂或肌肉斷裂呢?我們普通人又不可能有條件請德國拜仁隊醫穆勒-沃爾法特來診斷,人家抹上油用手摸一摸就知道肌纖維有沒有撕裂。所以在這里我只能和大家分享幾個粗略的自我鑒別標準,先說肌肉拉傷,拉傷后一般沒有劇烈疼痛,往往也不能當場就察覺到,而是拉傷后一定時間才感覺到肌肉不舒服,定位也不是十分準確,不是精確的某一點而是一片區域難受,肌肉拉傷的部位會覺得緊繃、一活動就有被拉到的感覺,之后會有像肌肉抽搐和做拉伸練習時一樣的疼痛感。而與之相反,肌纖維撕裂則是劇烈的針刺般的疼痛,同時肌肉收縮功能會明顯受限,讓人沒法繼續運動下去,如果是肌肉撕裂嚴重或者全部斷裂的話,甚至可以在肌腹摸到凹陷,此時會出現鈍痛。相信通過這些特征大家基本上可以自己辨別出是否為我們所說的肌肉拉傷了。

肌肉拉傷怎么恢復:

確定自己是肌肉拉傷以后,現在最重要的問題就來了,該如何加速恢復?靜養、采取不作為的方法肯定是不能加速恢復的,繼續原計劃運動很可能導致損傷進一步升級,肌纖維撕裂甚至肌肉斷裂可能在前方等你。因此我們要在拉傷后的進行即刻處理和之后幾天循序漸進的訓練來促進恢復,具體如下。

拉傷后的即刻處理:首要目標是降低被拉傷肌肉的肌張力,使其放松。

第一步是冰敷,可以用冰袋也可以用海綿或者毛巾蘸冰水綁在肌肉周圍,持續二十分鐘,注意若是用毛巾的話要重復蘸冰水以保持溫度。冰敷不僅能起到降低肌張力的作用,同時也在此處有一個鑒別診斷的作用,如果真是肌肉拉傷的話,冰敷會有明顯緩解作用,如果沒效果,那就要考慮可能是肌纖維撕裂了,畢竟普通運動者沒經驗的話僅僅憑上面說的那些主觀感覺還是可能出現偏差的。

接下來的第二步,是無痛范圍內的肌肉拉伸,一定要小心謹慎,緩慢而輕柔地去拉伸,每次持續7-10秒,重復10-15次。建議不要吃止痛藥,否則可能消除了疼痛這個非常重要的警告信號。

肌肉拉傷后的第二天:首先進行無痛范圍的拉伸,要點和上一段相同。之后可以適當加入輕度的有氧運動,比如慢跑或者自行車,但注意盡量不引起疼痛,持續時間不要超過20分鐘。最后是冰敷20分鐘。爆發力訓練之類的就免了,本來肌張力調控就處于紊亂狀態,必須等到回復正常后再來。除此之外,超聲、電療或者按摩也有幫助,有條件可以進行。

肌肉拉傷后的第三天:和之前一天一樣,還是先進行拉伸,之后20分鐘輕度有氧運動,唯一的區別是在這一天可以分別在上午和下午各進行一次這兩項,只需在下午的恢復訓練結束后再冰敷20分鐘。

肌肉拉傷后的第四天:和之前的內容一樣,可以稍微提高一些有氧運動的強度,比如進行變速跑。最后結束冰敷。

肌肉拉傷后的第五天:一般來說,進行合理的恢復訓練后,肌肉拉傷在傷后四到五天基本可以恢復,所以第五天起可以嘗試恢復之前的正常訓練,但是注意不要引起疼痛。

如何預防肌肉拉傷:

最后再說說肌肉拉傷的預防。想要預防就必須先了解導致損傷的原因,主要原因和其他肌肉損傷比較類似,第一個就是運動前準備不夠,熱身不充分。第二,運動出汗導致水分和鹽分流失,體內電解質紊亂從而導致肌肉功能受到影響。另外一個不得不說的原因,也是和我們的體態糾正課程相關的:不良姿勢與體態。比如骨盆前傾就是腘繩群拉傷的一個誘因,我們知道肌肉在一個關節拉長后,相應的在另一個關節被拉長的程度會減小,也就是所謂的肌肉被動不足,發生在跨個多關節的肌肉上,如腘繩肌。骨盆前傾會形成相對屈髖,而腘繩肌原本是有伸髖的功能,所以在髖關節被額外拉長,那么我們在各種運動中需要腘繩肌離心收縮控制伸膝關節速度的時候,就更容易導致拉傷,甚至肌纖維撕裂,此處僅舉一個例子。正因為如此,這些多關節肌也是常見的容易拉傷的肌肉。最后一個原因就是運動中發力過猛,超過了肌肉正常拉伸范圍。

相應的預防措施,首先就是說了千百遍的充分熱身,運動前進行一些動態拉伸和慢跑之淚的活動,雖然不能保證不會拉傷,但是熱身本身具有的非常重要的對心理狀態的調整是非常重要的。另外,注意補充水分和微量元素,尤其是維生素E和鎂元素,藥店都會有賣補充劑的。還有一點比較有意思,訓練實踐中發現,熱身時候穿著不當的運動員肌肉拉傷的可能性更高。有些運動員為了讓自己身體更快的熱起來會穿不透氣或者太厚的衣服熱身,然后在臨近比賽才脫下外套。這么做是錯誤的,因為會引起皮膚與肌肉溫度差過大。正確的做法是熱身時候微微出汗就脫掉外套,然后給身體一定時間適應環境溫度。最后,運動時量力而行,別逞強。

相關推薦:

肌肉拉傷的處理方法,不可不會

建筑设计说明