格斗力量鍛煉計劃

摘要:格斗力量鍛煉計劃,現代格斗經過長期的探索,已經形成了一套完整的力量訓練體系。具體來說,有三大原則和五大項目。 格斗力量訓練計劃 格斗的力量訓練必須有計劃,有規律,不能憑感覺。

現代格斗經過長期的探索,已經形成了一套完整的力量訓練體系。具體來說,有三大原則和五大項目。

格斗力量鍛煉計劃

現代格斗力量訓練的三大原則

● 集中發展核心力量

人體的力量分為核心力量和非核心力量兩大類。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人體總力量的大部分,而且實用性強,便于借力。根據格斗各種技術的力學分析,拳擊力量的90%依賴于核心力量,腿擊力量的70%依賴于核心力量。核心力量在其他格斗技術的發力中也都居于主要位置。因此,應該將格斗力量訓練的主要精力放在發展核心力量上。

● 大重量,低次數

在力量訓練理論中,能連續完成1~5次的重量稱為大重量,能連續完成6~12次的重量稱為中等重量,能連續完成12次以上的重量稱為小重量。大重量訓練主要發展力量,中等重量訓練主要發展肌肉,小重量訓練主要發展耐力。格斗力量訓練的主要目標是提高腿、膝、拳法的重擊力度,因此應堅持大重量,低次數。但這并不意味著訓練應該采用較少的組數。格斗力量訓練的組數設計必須保證每次訓練課都全力以赴。

項目集中

力量訓練的項目有很多,每個都有不同的作用,價值也有大有小。格斗士不是舉重運動員,力量訓練不可能面面俱到,只能選擇最重要,價值最高,對格斗最有利的項目,進行集中練習。

現代格斗力量訓練的五大項目

● 杠鈴深蹲

將杠鈴扛在頸后斜方肌上,雙手在兩側扶住杠鈴桿。屈膝下蹲,上體盡量保持豎直。一直下蹲到最底部,稍作停頓后站起。連續做,直到力竭為止。在這個練習中,你需要一個深蹲架和一個訓練伙伴在身后保護。

● 杠鈴前蹲

雙臂交叉,將杠鈴靠壓在前胸固定住。屈膝下蹲,上體盡量保持豎直。一直下蹲到最底部,稍作停頓后站起。連續做,直到力竭為止。在這個練習中,你需要一個深蹲架和一個訓練伙伴在對面保護。

● 機器腿舉

坐在腿舉機座位上,將座位固定在最靠近踏板的位置。將踏板向前上方蹬起,直到雙腿伸直。慢速將雙腿收回,直到大腿接觸胸部。連續做,直到力竭為止。在這個練習中,你需要一臺腿舉機。

● 機器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿頂住腿屈伸器橫桿,用力向上翹起,直到小腿水平為止。稍作停頓后慢速回到起始位置。整個過程中大腿保持不動。連續做,直到力竭為止。在這個練習中,你需要一臺腿屈伸器。

● 機器腿彎舉

俯臥在腿彎舉器長凳上,小腿內側勾住腿屈伸器橫桿,用力向上翹起,直到橫桿接觸臀部為止。稍作停頓后慢速回到起始位置。整個過程中大腿保持不動。連續做,直到力竭為止。在這個練習中,你需要一臺腿彎舉器。

徒手力量訓練動作

以上五個項目都有很高的價值,是格斗力量訓練的首選。但如果你實在無法找到有這些器械的地方,下面一些動作可以用來過渡一下:

● 單腿深蹲

單手扶住一固定物體,將一側腿向上抬起到接近水平,支撐腿屈膝下蹲,蹲到最低點后向上站起,如此反復,整個過程中抬起的那條腿保持不動。連續做,直到力竭為止。

● 徒手深蹲跳

徒手深蹲,不負重。站起后順勢向上跳起,腳落地后再次下蹲。連續做,直到力竭為止。

● 快速登樓梯

找一個樓梯較高并且無人打擾的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳躍,登到頂部后再快速返回,如此反復。連續做,直到力竭為止。

● 蛙跳

找一塊空地,雙手背到身后,下蹲,然后盡力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反復。連續做,直到力竭為止。整個過程中雙臂不要借力。

● 原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,頻率盡量快,并且將腿盡量抬高。連續做,直到力竭為止。

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