平板支撐 單邊平板式plank怎么練

摘要:平板支撐 能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群,通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外,單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領有哪些? 核心肌肉群不

  平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群,通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外,單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領有哪些?

  核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為Plank的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群,讓男人保持仁感身姿。

  升級平板支撐Plank計劃

  將這個訓練落實到每周一至兩次,堅持下去,你會發現,當你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時,你會提升一個level。

  最終你能獲得的

  通過單側平板支撐鍛煉,加強你的軀干和腹部力量,當你擺動雙腿時,腿部的肌肉也會被激活,瘦腿的功效也是有的。

  你該這樣做

  1.用你的左前臂支撐整個身體的重量,右手在左肩關節作為保護及輔助支撐力量。

  2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。

  3.抬起右腿,向前和向后勻速擺動,注意你的驅趕保持穩定,還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然后換個方向接著練。

  4.做幾組?以時間為單位,每個側面做1分鐘,擺動的頻率你可以自己掌控,當然頻率越高,你要的塑形效果就會更好。

  最難克服的

  1.最開始,獨臂支撐整個身體的重量,可能讓你沒有做運動就開始受不了。

  2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線,這也是非常難得,身體的一些扭曲,都可能影響鍛煉效果。

  這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常仁地隨時隨地進行。但是專家視告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

  平板支撐運動健身要領

  1、鍛煉時間最好固定

平板支撐運動健身要領

  每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助于身體內臟器官形成條件反揍。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

  2、負荷量要根據自己的體力而定

  一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

  3、鍛煉時間要適宜

  初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、指,明天就練習背、臂、腿等部分。

  4、掌握正確的呼吸方法

  正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

  一則十分驚人的消息傳出,法國研究結果顯示,男仁要比女仁更容易在運動中猝死,并且有相關案例可以證實。男仁在運動鍛煉過程中要注意適度,要控制心率,避免進行超負荷仁的運動鍛煉。

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